Der Kalorien- und Makronährstoffrechner von Einfach Ernährung
- Michell Kleiser
- 8. Jan.
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 30. März
Was berechnet der Einfach Ernährung PRO Kalorien- und Makronährstoffrechner?
Der Einfach Ernährung PRO Kalorien- und Makronährstoffrechner berechnet Dir folgende Kalorienwerte:
Deinen Kaloriengrundbedarf
Deinen kritischen Kalorienbereich
Den Bereich Deiner Defizitkalorien (Kalorienwerte für Deine Diät)
Deine theoretischen Erhaltungskalorien
Den Bereich Deiner praktischen Erhaltungskalorien (So viel kannst Du essen, ohne zuzunehmen)
Den Bereich Deiner Kalorienüberschüsse (Kalorienwert, mit dem Du zunehmen wirst)
Deine Proteinmenge
Deine Proteinmenge, wenn Du Dich vegan ernährst
Deine Fettmenge
Deine Kohlenhydratmenge
Deine Zunahme, wenn Du eine bestimmte Kalorienzahl für einen Zeitraum konsumierst (Gestern zu viel gegessen und heute mehr auf der Waage? Damit überprüfst Du, ob es Fett oder Wasser ist)
Das musst Du beachten, um den PRO Kalorien- und Makronährstoffrechner von Einfach Ernährung zu nutzen.
Der Kalorienrechner berechnet Deine Daten nur, wenn Du alle Werte ausgefüllt hast
Das Gewicht muss immer mit . (Punkt) und nicht mit , (Komma) angegeben werden. Beispiel: 88.5 und nicht 88,5.
Wähle die richtige Aktivität aus
Welches Aktivitätslevel ist das Richtige für mich? Nutze dafür unser Quiz.
Die Kalorienbereiche
Der Kaloriengrundbedarf
Der Kaloriengrundbedarf ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper zum Überleben benötigt. Dieser Bereich sollte nie unterschritten werden.
Der kritische Kalorienbereich
Das ist der Kalorienbereich, in dem Du Dich nur für sehr kurze Zeit und nur in absoluten Ausnahmesituationen aufhalten solltest. Frauen sollten sich in diesem Bereich nicht aufhalten, da gerade diese schnell Symptome einer geringen Energieverfügbarkeit entwickeln können.
Wenn Du mehr über eine geringe Energieverfügbarkeit im Körper (LEA) erfahren möchtest, höre Dir gerne diese Podcast-Folge von uns an:
Dein Kaloriendefizit-Bereich
Das ist der Bereich, in dem Du Dich in einem Kaloriendefizit bewegen solltest. Du kannst hier den unteren Bereich wählen, um etwas schneller Gewicht zu verlieren. Doch bitte vergiss nicht, dass schnell Gewicht verlieren nicht immer die beste Lösung ist. Gerade wenn Du keine zielführende Struktur hast, ist es nicht empfehlenswert, Dein Defizit in einem niedrigen Bereich durchzuführen.
Deine theoretischen Erhaltungskalorien
Das sind die Kalorien, mit denen Du theoretisch weder ab- noch zunimmst. Wir sagen bewusst theoretisch, weil dieser Wert nur auf einer Formel basiert und nicht auf echten Kundendaten.
Deine praktischen Erhaltungskalorien
Das sind die Kalorien, die Du wahrscheinlich essen kannst, wenn Deine Erhaltungskalorien ausgereizt sind. Deine Erhaltungskalorien sind keine feste Grenze, sondern ein schwimmender Bereich, der sich anpassen kann. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass Menschen bis zu 800 Kalorien mehr essen können, als gewöhnliche Kalorienrechner ausrechnen und das ohne zuzunehmen. Mehr darüber kannst Du hier nachlesen.
Mit wie vielen Kalorien nimmst Du Körperfett zu?
Hier wird berechnet, mit wie vielen Kalorien Du nicht zunehmen kannst und ab welcher Kalorienmenge eine Zunahme wahrscheinlich ist.
Das bedeuten die einzelnen Bereiche im Einfach Ernährung Kalorien- und Makronährstoffrechner:
Zunahme nicht möglich: Erhöht sich Dein Körpergewicht in diesem Kalorienbereich, kann es sich zu 99 % nicht um eine Zunahme von Körperfett handeln. Dafür sind die Kalorienwerte zu gering. Hier liegt der Anstieg auf der Waage wahrscheinlich an Wasser oder mehr Mageninhalt.
Zunahme unwahrscheinlich: Erhöht sich Dein Körpergewicht in diesem Kalorienbereich, ist es unwahrscheinlich, dass die Zunahme durch eine Erhöhung des Körperfetts kommt. Es liegt sehr wahrscheinlich ebenfalls an Wasser.
Zunahme möglich: Steigt Dein Körpergewicht in diesem Kalorienbereich, ist es möglich, dass es sich um eine Körperfettzunahme handelt. Auch hier kann es Wasser sein, jedoch ist in der Regel auch ein wenig Fett dabei.
Zunahme wahrscheinlich: Steigt Dein Körpergewicht in diesem Kalorienbereich, ist es wahrscheinlich eine Zunahme von Körperfett und fettfreier Masse.
Wichtig: Du nimmst nie nur an Körperfett zu. Es ist auch immer fettfreie Masse (Wasser, Muskeln) dabei. Wie hoch die Zunahme an Körperfett ist, ist abhängig von dem Kalorienbereich, in dem Du Dich befindest.
Die Makronährstoffangaben
Deine Proteinmenge
Deine Proteinmenge wird automatisch berechnet, wenn Du Deine Daten eingibst. Egal, ob Du Dich für eine geringe oder hohe Proteinmenge entscheidest, Du bist immer auf der sicheren Seite. Wir geben die Proteinmenge ebenfalls als Bereich an, sodass Du Dich bei dem Erreichen Deines Proteinziels nicht verrückt machen musst.
Das bedeuten die Angaben niedrig, moderat und hoch:
Niedrig: Das ist die Mindestproteinmenge, die Du konsumieren solltest. Mit dieser Menge bist Du ausreichend mit Protein versorgt und hast auch genug Proteine, um Muskeln aufzubauen.
Moderat: Das ist, wie der Name bereits vermuten lässt, eine moderate Proteinmenge. Diese befindet sich zwischen der niedrigen und der hohen Proteinmenge.
Hoch: Das ist die Proteinmenge, mit der Du alle Vorteile einer proteinreichen Ernährung abdeckst. Mehr als das musst Du nicht konsumieren. Isst Du mehr als das, wirst Du nicht mehr Muskeln aufbauen, besser gesättigt sein etc. Wenn Du gerne viel Protein isst, kannst Du selbstverständlich mehr als das essen.
Deine Proteinmenge bei einer veganen oder pflanzenbasierten Ernährung
Je höher der Anteil an pflanzlichen Proteinquellen in Deiner Ernährung ist, desto mehr Protein solltest Du täglich in Gramm zu Dir nehmen.
Warum? Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar ebenfalls Eiweiß, doch sie haben häufig eine geringere biologische Wertigkeit. Das bedeutet: Dein Körper kann das enthaltene Protein nicht ganz so effizient verwerten wie aus tierischen Quellen.
Zudem basieren die meisten Studien auf tierischen Proteinen wie Milch- oder Molkenprotein. Deshalb empfehlen wir Dir, bei einer veganen oder stark pflanzenbasierten Ernährung den höheren Bereich unserer Proteinempfehlung zu wählen.
Keine Sorge, Du musst das nicht selbst berechnen: Unser Makronährstoffrechner berücksichtigt das automatisch – Du musst nur angeben, wie hoch der Anteil pflanzlicher Proteine in Deiner Ernährung ist.
Deine Fettmenge
Deine Fettmenge wird automatisch berechnet, wenn Du Deine Daten eingibst. Egal, ob Du Dich für eine geringe oder hohe Fettmenge entscheidest, Du bist immer auf der sicheren Seite. Wir geben die Fettmenge ebenfalls als Bereich an, sodass Du Dich bei dem Erreichen Deiner Fette nicht verrückt machen musst.
Das bedeuten die Angaben niedrig, moderat und hoch:
Niedrig: Das ist die Fettmenge, die Du mindestens konsumieren solltest. Mit dieser Menge bist Du ausreichend mit Fetten versorgt.
Moderat: Das ist die Menge an Fett, die sich zwischen einer niedrigen und hohen Fettmenge befindet.
Hoch: Das ist die Menge an Fett, mit der Du alle Vorteile einer fettreichen Ernährung abdeckst. Mehr als das musst Du nicht konsumieren. Wenn Du gerne viel Fett isst, kannst Du selbstverständlich mehr als das essen. Frauen empfehlen wir, sich an einer moderaten bis hohen Fettmenge zu orientieren.
Wichtig: Die Mengen unterscheiden sich zwischen Frauen und Männern. Männer können die Fette etwas geringer halten.
Deine Kohlenhydrate
Die Menge an Kohlenhydraten wird für Dich automatisch berechnet, wenn Du eine Menge für Fett und Protein gewählt hast. Je mehr Protein und Fett Du in Deiner Ernährung haben möchtest, desto geringer werden die Kohlenhydrate sein.
Dein Körperfettzunahme-Rechner
Beispiel: Deine praktischen Erhaltungskalorien liegen bei 2600. Du bist auf einen Geburtstag eingeladen und isst 4000 Kalorien.
Am nächsten Morgen ist das Gewicht auf der Waage höher und Du bist verunsichert, auch wenn Du weißt, dass es kein Fett sein kann.
In diesem Fall gibst Du einfach die Kalorienmenge in den Rechner ein. Dieser zeigt Dir dann, wie viele Tage am Stück Du diese Kalorienmenge essen müsstest, um ein Kilogramm Körperfett zuzunehmen.
Um ein Kilogramm Körperfett zuzunehmen, musst Du theoretisch 9000 Kalorien im Überschuss sein.
Tatsächlich müsstest Du eher 15.736 Kalorien essen, um ein Kilogramm Körperfett zuzunehmen. [1]
Daten aus Überfütterungsstudien zeigen, dass die Gewichtszunahme immer geringer ausfällt als erwartet. [1]
Das liegt daran, dass Du Kalorien nicht 1:1 in Körperfett umrechnen kannst.
Hier erklären wir Dir, warum das so ist:
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