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Der kostenfreie BASIC Kalorien- und Makronährstoffrechner von Einfach Ernährung

Klicke auf »Kostenfrei herunterladen«, um Dir den kostenfreien Einfach Ernährung BASIC Kalorien- und Makronährstoffrechner zu sichern.




Der kostenfreie BASIC Kalorien- und Makronährstoffrechner von Einfach Ernährung zeigt Dir die wichtigsten Kalorienwerte auf einen Blick.
Der kostenfreie BASIC Kalorien- und Makronährstoffrechner von Einfach Ernährung zeigt Dir die wichtigsten Kalorienwerte auf einen Blick.

Was berechnet der kostenfreie Einfach Ernährung BASIC Kalorien- und Makronährstoffrechner?

Der kostenfreie Einfach Ernährung BASIC Kalorien- und Makronährstoffrechner berechnet Dir folgende Kalorienwerte:


  • Deinen Kaloriengrundbedarf

  • Deinen kritischen Kalorienbereich

  • Deine theoretischen Erhaltungskalorien

  • Deine möglichen Erhaltungskalorien

  • Deine Makronährstoffverteilung in Gramm

    • Deine Proteinmenge

    • Deine Fettmenge

    • Deine Kohlenhydratmenge


Das musst Du beachten, um den kostenfreien BASIC Kalorien- und Makronährstoffrechner von Einfach Ernährung zu nutzen

  • Der Kalorienrechner berechnet Deine Daten nur, wenn Du alle Werte ausgefüllt hast

  • Das Gewicht muss immer mit . (Punkt) und nicht mit , (Komma) angegeben werden. Beispiel: 88.5 und nicht 88,5.

  • Wähle die richtige Aktivität aus


Wie hoch ist mein Aktivitätslevel? Nutze dafür unser Quiz






Die Kalorienbereiche


Schauen wir uns zuerst die Kalorienbereiche an.
Schauen wir uns zuerst die Kalorienbereiche an.

Der Kaloriengrundbedarf

Der Kaloriengrundbedarf ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper zum Überleben benötigt. Dieser Bereich sollte nie unterschritten werden.


Der kritische Kalorienbereich

Das ist der Kalorienbereich, in dem Du Dich nur für sehr kurze Zeit und nur in absoluten Ausnahmesituationen aufhalten solltest. Frauen sollten sich in diesem Bereich nicht aufhalten, da gerade diese schnell Symptome einer geringen Energieverfügbarkeit entwickeln können.


Wenn Du mehr über eine geringe Energieverfügbarkeit im Körper (LEA) erfahren möchtest, höre Dir gerne diese Podcast-Folge von uns an:



Deine möglichen Erhaltungskalorien

Das sind die Kalorien, mit denen Du theoretisch weder ab- noch zunimmst. Wir sagen bewusst theoretisch, weil dieser Wert nur auf einer Formel basiert und nicht auf echten Kundendaten.


Deine praktischen Erhaltungskalorien

Das sind die Kalorien, die Du wahrscheinlich essen kannst, wenn Deine Erhaltungskalorien ausgereizt sind. Deine Erhaltungskalorien sind keine feste Grenze, sondern ein schwimmender Bereich, der sich anpassen kann. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass Menschen bis zu 800 Kalorien mehr essen können, als ihnen gewöhnliche Kalorienrechner ausrechnen und das ohne zuzunehmen. Mehr darüber kannst Du hier nachlesen.


Die Makronährstoffangaben


Du musst nur auswählen, wie hoch der Protein- und Fettanteil Deiner Ernährung sein soll.
Du musst nur auswählen, wie hoch der Protein- und Fettanteil Deiner Ernährung sein soll.
Anschließend werden alle Makronährstoffangaben anhand Deiner Kalorienwerte berechnet.
Anschließend werden alle Makronährstoffangaben anhand Deiner Kalorienwerte berechnet.

Deine Proteinmenge

Deine Proteinmenge wird automatisch berechnet, wenn Du Deine Daten eingibst. Egal, ob Du Dich für eine geringe oder hohe Proteinmenge entscheidest, Du bist immer auf der sicheren Seite. Wir geben die Proteinmenge ebenfalls als Bereich an, sodass Du Dich bei dem Erreichen Deines Proteinziels nicht verrückt machen musst.


Das bedeuten die Angaben niedrig, moderat und hoch:


Niedrig: Das ist die Mindestproteinmenge, die Du konsumieren solltest. Mit dieser Menge bist Du ausreichend mit Protein versorgt und hast auch genug Proteine, um Muskeln aufzubauen.


Moderat: Das ist, wie der Name bereits vermuten lässt, eine moderate Proteinmenge. Diese befindet sich zwischen der niedrigen und der hohen Proteinmenge.


Hoch: Das ist die Proteinmenge, mit der Du alle Vorteile einer proteinreichen Ernährung abdeckst. Mehr als das musst Du nicht konsumieren. Isst Du mehr als das, wirst Du nicht mehr Muskeln aufbauen, besser gesättigt sein etc. Wenn Du gerne viel Protein isst, kannst Du selbstverständlich mehr als das essen.


Deine Fettmenge

Deine Fettmenge wird automatisch berechnet, wenn Du Deine Daten eingibst. Egal, ob Du Dich für eine geringe oder hohe Fettmenge entscheidest, Du bist immer auf der sicheren Seite. Wir geben die Fettmenge ebenfalls als Bereich an, sodass Du Dich bei dem Erreichen Deiner Fette nicht verrückt machen musst.


Das bedeuten die Angaben niedrig, moderat und hoch:


Niedrig: Das ist die Fettmenge, die Du mindestens konsumieren solltest. Mit dieser Menge bist Du ausreichend mit Fetten versorgt.


Moderat: Das ist die Menge an Fett, die sich zwischen einer niedrigen und hohen Fettmenge befindet.


Hoch: Das ist die Menge an Fett, mit der Du alle Vorteile einer fettreichen Ernährung abdeckst. Mehr als das musst Du nicht konsumieren. Wenn Du gerne viel Fett isst, kannst Du selbstverständlich mehr als das essen. Frauen empfehlen wir, sich an einer moderaten bis hohen Fettmenge zu orientieren.


Wichtig: Die Mengen unterscheiden sich zwischen Frauen und Männern. Männer können die Fette etwas geringer halten.


Deine Kohlenhydrate

Die Menge an Kohlenhydraten wird für Dich automatisch berechnet, wenn Du eine Menge für Fett und Protein gewählt hast. Je mehr Protein und Fett Du in Deiner Ernährung haben möchtest, desto geringer werden die Kohlenhydrate sein.


Die perfekte Makronährstoffverteilung

Die perfekte Makronährstoffverteilung gibt es nicht. Dennoch haben wir die besten Erfahrungen mit dieser Verteilung gemacht.


Für Frauen

  • Wähle im Rechner beim Proteinanteil moderat oder hoch aus.

  • Wähle im Rechner beim Fettanteil hoch aus.


Für Männer

  • Wähle im Rechner beim Proteinanteil moderat oder hoch aus.

  • Wähle im Rechner beim Fettanteil niedrig aus.


Anmerkung: Auch wenn Du den Fettanteil niedrig auswählst, bist Du ausreichend mit Fett versorgt. Du musst Dir also keine Sorgen darüber machen, ob Du zu wenig Fett isst.


Noch mehr Werte bekommst Du bei unserem Einfach Ernährung PRO Kalorien- und Makronährstoffrechner.

Der BASIC-Rechner ist perfekt, um die oberflächlichsten Kalorienwerte zu verstehen.

Aber wenn Du es ganz genau wissen willst – z. B. wie viel Du wirklich zugenommen hast (Fett oder Wasser?) oder wie hoch Dein optimales Kaloriendefizit ist – dann lohnt sich der PRO-Rechner.


Das alles berechnet der Einfach Ernährung PRO Kalorien- und Makronährstoffrechner.
Das alles berechnet der Einfach Ernährung PRO Kalorien- und Makronährstoffrechner.


Was berechnet der Einfach Ernährung PRO Kalorien- und Makronährstoffrechner?

Der Einfach Ernährung PRO Kalorien- und Makronährstoffrechner berechnet Dir folgende Kalorienwerte:


  • Deinen Kaloriengrundbedarf

  • Deinen kritischen Kalorienbereich

  • Den Bereich Deiner Defizitkalorien (Kalorienwerte für Deine Diät)

  • Deine theoretischen Erhaltungskalorien

  • Den Bereich Deiner praktischen Erhaltungskalorien (So viel kannst Du essen, ohne zuzunehmen)

  • Den Bereich Deiner Kalorienüberschüsse (Kalorienwert), mit dem Du zunehmen wirst)

  • Deine Proteinmenge

  • Deine Proteinmenge, wenn Du Dich vegan ernährst

  • Deine Fettmenge

  • Deine Kohlenhydratmenge

  • Deine Zunahme, wenn Du eine bestimmte Kalorienzahl für einen Zeitraum konsumierst (Gestern zu viel gegessen und heute mehr auf der Waage? Damit überprüfst Du, ob es Fett oder Wasser ist)


Klicke jetzt auf »Mehr erfahren«, um alle Details zum Einfach Ernährung PRO Kalorien- und Makronährstoffrechner zu erhalten.






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